Wedstrijdverslagen, foto’s, nevenactiviteiten, … mogen door iedereen doorgestuurd worden naar wedstrijdverslagen@fcassez2002.be

VOETBAL EN VOEDING

Een voetballer let best op zijn voeding. Of het nu is om het dikker worden te vermijden, of eerder om te weten welke voedingsstoffen je best tot zich neemt, wat eet je best (niet), welke zijn de effecten van alcohol e.d. De meesten staan er niet bij stil, maar de voeding is een belangrijk onderdeel bij de begeleiding van sporters.

Voetbal en eten
Belangrijk voor een sporter is de voeding. Wat eet je best en waarom? Hoeveel zou je best eten? Welke concrete producten worden aangeraden? Mogen we na de wedstrijd eten wat we willen?

Wat eet je best en waarom?

A. De dag voor de wedstrijd
Voldoende koolhydraten zorgen voor het aanvullen van de spierglycogeenvoorraden.

B. De wedstrijddag
Ook op de dag van de wedstrijd is de maaltijd op koolhydraten gericht. Voor een optimale glycogeenvoorraad is een opname van 200 tot 300 gram koolhydraten vereist.

Men moet erop letten dat de maaltijd rekening houdt met volgende eisen:
– Hongergevoel tijdens de wedstrijd mag niet optreden; het eten dient dus voldoende energie te bevatten.
– Kies producten waarvan je weet hoe je spijsvertering reageert.
– Vermijd voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze in het verleden reeds ongemakken opleverden.
– Zorg dat de maaltijd licht verteerbaar is, dus zo weinig mogelijk vetten.
Drink voldoende!
– Beperk de hoeveelheid vezelrijk voedsel (bvb. volkorenproducten, bepaalde fruitsoorten, rauwe groenten); ze kunnen
darmproblemen veroorzaken.

C. Wanneer precies eten
De laatste maaltijd wordt best 3 uur voor de aanvang van de wedstrijd genuttigd (max. 4 uur, min 2 uur)

D. Hoeveel eet je best?
Dit is uiteraard afhankelijk van het individu, het lichaamsgewicht en de intensiteit van de inspanning. Men dient voldoende te eten, maar zeker niet te veel! Bij te weinig eten krijg je een hongergevoel op het terrein, bij teveel wordt je misselijk.

E. Suggestie van maaltijden voor de wedstrijd

A. voorbeeld van een koude maaltijd:
– Wit brood of beschuit (geen suikerbrood, boterkoeken e.d. wegens teveel vet).
– Confituur, honing, stroop.
– Banaan.
– Kipfilet, kalkoenfilet, paardenfilet, ontvette ham (geen bereidingen zoals filet Americain, vleessalade, paté.
– Magere kaas, vaste kaas.
– Tonijn, andere vaste vissoorten.

B. Voorbeeld van een warme maaltijd:
– Tomaten-, wortel-, pompoen-, heldere groentensoep met brood of beschuit.
– 150 gram mager vlees of vis geroosterd, gekookt, gestoomd of met magere vetstoffen.
– Gekookte aardappelen, rijst, deegwaren.
– Venkel, wortelen, witloof, spinazi, broccoli, ananas.
– Fruitsla, magere yoghurt, rijstpap.
– Water, vruchtensap, magere melk.

Let op met koolzuurhoudende, alcoholische of cafe・ebevattende dranken! Ze zorgen respectievelijk voor weinig drinken en vochtverlies door grotere urineproductie. Ook moet worden opgelet met saus! Pizza en spaghetti kan heel goed zijn wegens hoge hoeveelheden koolhydraten, maat de saus kan soms vet en teveel gekruid zijn.

Tot één uur voor de wedstrijd kan je eventueel ook nog een muëslireep, droge koek of koolhydraatrjike drank innemen.

F. Suggestie van maaltijden na de wedstrijd
Het is natuurlijk belangrijk dat de energievoorraden worden heraangevuld en ook het vochtverlies wordt gecompenseerd. De heropstapeling van spierglycogeen is sneller binnen de twee uur na de wedstrijd.

Er wordt aangeraden ongveer dezelfde eisen te stellen aan de voeding na de match als aan het eten voor de wedstrijd; veel koolhydraten dus …

Voetbal en alcohol

“Jij wordt nooit een voetballer want je drinkt niet …” daar zit eigenlijk iets in. Voetbal is een ploegsport en collectief “doorzakken” moet kunnen. Toch hou je er best je hoofd bij, maar waarom?

Waarom alcohol?

Omdat het lekker is? Voor sommigen zal dit misschien wel de doorslag geven. Anderen zullen de sociaal aanvaarde drug aanwenden voor haar onderdrukkend effect op het centraal zenuwstelsel. Enerzijds geeft dit een gevoel van opwinding, nadien volgt een depressieve werking. Het kan er dus voor zorgen dat het zelfvertrouwen toeneemt en een kalmerend effect optreedt. Vergeet niet dat de gezondheid kan worden aangetast en dat het verslavend kan werken …

Waarom geen alcohol?

In tegenstelling tot de voetbalsport is alcohol in andere disciplines uit den boze. De calorie・ afkomstig van alcohol zijn een niet-economische brandstof aangezien enkel de lever ze kan afbreken en dit een vrij traag proces is en dit meer zuurstof vergt dan de verbrandig van vet of koolhydraten.

Bij het gebruik van alcohol wordt het risico op een toename van het lichaamsgewicht ook groter, aangezien koolhydraten en vetten tijdens de verbranding vroeger worden aangesproken.

Ook om de vochtbalans te herstellen zijn alcoholische dranken niet echt geschikt aangezien ze de afgave van het antidiuretisch hormoon onderdrukt en daardoor de nieren meer water gaan uitscheiden. Het gevolg kan een lagere bloeddruk en uitdroging zijn.

Bij koude weersomstandigheden zorgt alcohol voor het uitzetten van de oppervlakkige bloedvaten in de huid waardoor meer warmte verloren gaat en hypothermie (= te lage lichaamstemperatuur) kan optreden.

Alcohol heeft ook een negatieve invloed op psychomotorische functies; bijvoorbeeld op de reactiesnelheid, uitvoeringssnelheid, hand-oogcoördinatie, nauwkeurigheid, visuele perceptie, evenwicht, …

De gulden middenweg

Je kan eigenlijk stellen dat het drinken van 1 ・2 pintjes na de wedstrijd geen kwaad kan, maar dat het zeker geen must is. Een hogere inname kan de prestaties negatief beïnvloeden door een tekort aan spierglycogeen en uitdroging. Verlies ook het verslavende karakter niet uit het oog!